تمارين للحامل في الشهر التاسع
تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض و لتسريع الولادة،كتمرين كيجل لتوسيع الحوض والقرفصاء، ننصح الحامل بالالتزام بالتمارين الرياضية منذ بداية الشهر التاسع فهذه التمارين مناسبة جداً لها خلال الولادة، حيث تساعد الحامل على التحكم بوضع الجنين بفاعلية أكثر، والتحكم بعضلات البطن والحوض.
إقرأ أيضاً.
تمارين كيجل للحامل بالشهر التاسع
كيفية ممارسة تمارين كيجل بالشهر التاسعاتباع الخطوات الآتية:
- أثناء التبوّل حاولِ إيقاف نزول البول، وذلك لاكتشاف موقع عضلات كيجل (عضلات قاع الحوض)، ولكن لا تبالغِ فالمبالغة كثيراً قد تضعف عضلات المثانة أو تؤدّي إلى حدوث التهابات في البول.
- ثانيا افرغِي المثانة من البول قبل شد عضلات كيجل.
- قومي بشدّ عضلات كيجل لمدّة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثمّ إرخاؤها، كررِي هذه الخطوة من 10 إلى 20 مرّة.
- احرصِ على التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة هذا التمرين.
- لا تحركي الرّجل، أو الأرداف، أو عضلات البطن خلال ممارسة تمارين كيجل.
- يجب تكرار التمرين 3 مرّات يومياً على الأقل.
تمارين القرفصاء للحامل
كيفية التدرّب على القرفصاء أثناء الحمل- المباعدة بين القدمين والركبتين بمسافة
- اتجاه كف القدمين باتّجاه الخارج.
- النزول ببطء مع شبك كفوف يديك ببعضهما ويكون الابهام باتجاه صدرك.
- ارخي كتفيك.
ملحوظة:إذا كان لديكِ بواسير أو دوالي، بإمكانك وضع شيئاً تحت القدم؛ حتى ترتفع قليلاً عن الأرض.
